はじめに
30代になってから痩せにくいと感じたことはありませんか？
痩せたとしてもまたすぐにリバウンドしてしまうことはありませんか？
私もそう感じており、なかなか痩せることができず、痩せても維持することができませんでした。
私はもともと体重は70kg近くあり体脂肪率も20％以上ありました。
そこから3ヶ月で体重-10kg以上減量し体脂肪率も8〜9％台までに減量することができました。
そしてその状態を1年以上キープできていますので、その方法を紹介したいと思います。
その方法とは、食事内容を見直すだけです。
しかも、1日3回食べておやつも食べてOKです。
運動も大事ですが、減量には食事管理がなにより大切だと感じましたので実際の方法や経験・知識を紹介します。
食事管理について
まず第一前提として
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
となれば痩せることができます。
なので、とにかく食べる量を制限することで痩せる事ができます。
しかし、栄養バランスを考えず食べる量を制限しカロリーを減らすことだけに意識し減量すると
筋力も減ってしまい代謝が下がりリバウンドしやすい体になってしまいますし、
不健康な体になってしまいます。
しかもリバウンドしたあとは、以前太っていたときより筋力が減っているので
見た目が悪い体、痩せにくい体になってしまいます。
では、実際にどうすればいいのでしょう？
リバウンドしにくい減量方法
リバウンドしにくい体をつくるには、
摂取する栄養バランスをしっかりと考える必要があります。
具体的に言うと、PFCバランスを適切に保つことです。
PFCとは
主なエネルギー源となる3大栄養素の頭文字
P（Protein/たんぱく質） ： 筋肉や血管、髪の毛や爪などの主成分になります
F（Fat/脂質） ： 細胞膜やホルモンの原料となり、体温を保ったりエネルギーを蓄える
C（Carbohydrate/炭水化物）： 糖質と食物繊維から構成される 体や脳を動かすエネルギー源
このPFCバランスの中で最も意識して摂取したいのがたんぱく質（P）になります。
筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりと摂取することで、筋力アップにつながり、
基礎代謝が上がり消費カロリーが上がることに繋がります。
また、体の脂肪になりやすく高カロリーな脂質（F）の摂取を少なくする。
この２つの条件である高たんぱく質、低脂質な食事を心がけていくことで、筋力を落とさずに減量していくことができ
健康的で太りにくく、痩せやすい体をつくっていくことができます。
では実際にどんなものをどれだけの量で食べればよいのでしょうか？
PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物のダイエットに適切な摂取バランス）
厚生労働省が推奨しているPFCバランスは、下記の通りです。
たんぱく質：13～20％
脂質 ：20～30％
炭水化物 ：50～65％
この割合は、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量でありダイエット向きではありません。
ダイエット向きなPFCバランスの計算方法
例：体重70kg、体脂肪率20％の場合
PFCバランスを設定する前に適切な摂取カロリーを計算します。
カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があるので、
そのための摂取カロリーは、「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算します。
実際の計算方法
除脂肪体重の計算方法（体重 − 体脂肪分の重さ）
70kg − （70kg×0.2）＝ 56kg となります。
除脂肪体重 56kg
1日の摂取カロリー目安は、
56kg × 40kcal ＝ 2,240kcal となります。
1日の摂取カロリー目安 2,240kcal
この除脂肪体重56kgと摂取カロリー目安2,240kcalを基準に各栄養素の量を計算していきます。
たんぱく質（P)
まず1番大事なたんぱく質量を確保しましょう。
たんぱく質の摂取量目安は、除脂肪体重（kg） × 2〜3倍（g）で計算できます。
今回は、3倍で計算したいと思います。
56kg × 3倍 ＝ 168g
これをカロリー計算（kcal）すると、たんぱく質は1g＝4kcalなので
168g × 4kcal ＝ 672kcal
となります。つまり1日の摂取カロリーのうち、672kcal（全体カロリーの30％）はたんぱく質が占める必要があります。
脂質（F)
次に脂質の計算方法ですが、目安は、1日の摂取カロリー全体の10～20%になります。
2,240kcal × 0.1〜0.2 ＝ 224〜448kcal
脂質は1g＝9kcalなので、
224〜448kcal ÷ 9kcal ＝ 25〜50g
1日当たり25〜50gが脂質の摂取量目安となります。
脂質はダイエットなどでは悪者とされていますが、細胞膜を形成したりホルモンの材料となったり、
必要不可欠なものなので最低量は摂取するようにしましょう。
炭水化物（C)
最後に炭水化物の摂取量を計算します。
1日の摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。
たんぱく質：672kcal 脂質：448kcal 摂取として計算すると
2,240kcal［1日摂取カロリー］ − （ 672kcal［たんぱく質］ ＋ 448kcal［脂質］ ） ＝ 1,120kcal
炭水化物は1g＝4kcalなので、280gが摂取目安です。
簡単にまとめると、PFCバランスの配分は、
たんぱく質（P）:20〜30％
脂質（F） :10〜20％
炭水化物（C） :50〜60％
筋肉を増やしたい人は、タンパク質の割合を増やしてみたりして、自分のあったバランスに変えてみてください。
ただし、たんぱく質の過剰摂取も肝臓などの内蔵に負荷がかかり、健康上良くないので注意してください。
最近では、炭水化物をカットする糖質制限のダイエットが人気になっています。
しかし糖質制限ダイエットは、体のだるさを感じたり、心身ともにつらく、続かない可能性があります。
また、減量後も継続し続けるのは難しいでしょう。
しかし、PFCバランスを保っていれば、炭水化物を摂取してもダイエットすることはできるので、継続しやすく理想の体型を維持することができるでしょう。
今回ご紹介したPFCのバランスはダイエットをする方を中心に考えましたが、皆様の状況によって考え方は変わると思われます。
参考程度に考え、ご自身にあった、そのときときそのときのPFCバランスを見つける手掛かりにしてもらえると嬉しいです。
実際に、カロリーやたんぱく質、脂質、炭水化物量を自分でメモし覚えたりするのはなかなか難しいと思いますので、
スマホアプリを使ってみたり、カロリーや栄養素を紹介してくれるサイトがありますので、そちらを利用しながらPFCバランスを調整していくのもおすすめです。
実際に私が使っているアプリは「あすけん ダイエットの体重管理・食事記録・カロリー計算」です。
色んなメニューが簡単に入力管理ができます。無料でも問題なく1日のカロリー計算、PFCバランスの管理ができますので、特に使っているアプリ等がない方は、試してみてはいかがでしょうか。
公式サイト：あすけん ダイエットの体重管理・食事記録・カロリー計算
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実際の食事例
では、実際にどのようなものを食べていけばいいかの一例を紹介します。
からだづくりにおすすめの食材
| 肉類 | 牛ヒレ、牛もも、鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ、豚ロース、豚もも |
| 魚類 | ホタテ、いか、マグロ、鮭、さば |
| 豆類 | 大豆、黒豆、枝豆、納豆 |
| 乳製品 | ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪乳 |
| 穀物 | もち麦、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、そば |
| その他 | 卵、野菜（ブロッコリー、ほうれん草）、海藻類、きのこ類、ナッツ類 |
上記のような食品を積極的に食べるようにすれば、自然と適正なカロリー・PFCバランスになってきますし、量もしっかり食べられ、無理なくダイエットすることができるでしょう。
たんぱく質、脂質は栄養表示そのままの確認でいいですが、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられるのでその点について簡単に紹介しておきます。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられる
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。
糖質は、エネルギー源として利用され、脳やカラダのエネルギー源となるブドウ糖、砂糖の主成分であるショ糖、果物などに含まれる果糖、とろみをつけるデンプンなどがあります。太る原因はこの糖質にあります。
食物繊維は、人の消化酵素で消化されにくい成分となっており、カロリーはほとんどありません。
消化されにくい特性のため、体内では血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにする、腸内の不要なものを絡めとり便として外に排出する、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助ける役割をはたしてくれます。
食物繊維は、体の消化吸収を助けてくれる素晴らしい栄養なので、積極的に摂取しましょう。
自分で食事管理をするのが面倒な人へ
食事管理について色々と紹介してきましたが、PFCバランスを整えたりカロリーを考えたりしながら食べるのは面倒だと感じてしまうかもしれません。
そこでおすすめしたいのが、カロリーやPFCバランスを考えてくれて健康的な食事を届けてくれるサービスです。
少し料金がかかりますが、調理や色々考える手間を考えるとコスパは良いと思います。
参考におすすめのサービを紹介しておきます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
運動することも大切ではありますが、最も効果的でしっかり減量・ダイエットできるのは
食事管理をすることにあります。
無理をせず、少しずつでもいいので試してみてはいかがでしょう。
みんなで理想の体型を手に入れていきましょう。
最初は、アプリやサイトを使ってカロリーやPFCバランスの計算をしてみましょう。
簡単にできますのでおすすめです。
慣れてくると食品を見るだけで、ある程度のPFCバランス、カロリーがわかるようになります。
ベテランだけが持つPFCバランスのスカウター！
そこまでなる必要はありませんが、、、そうなると無敵です。
また、食事管理サービスやパーソナルジムに通うというのも一つの手です。
この記事を読んでくれたみなさんが、減量に成功し理想の体型を手に入れられることを願っております。
最後までお読みいただきありがとうございました。