しっかり痩せられるし、
他の有酸素運動より消費カロリーが高く、
自分のキツくないペースで運動しても脂肪燃焼の効果があります。
そして楽しいです。
サイクリングはジョギングやウォーキングに比べて足腰に負担が少なく、
息切れするほどの運動をする必要もなく痩せていくことができます。
さらにカロリー消費量も他の有酸素運動に比べて高いです。
なにより自転車に乗ることが楽しい。
疾走感や風を感じたり、風景を楽しむことができるためいい気分転換になります。
サイクリングコースなどもあるので探してみてください。
各地にサイクリングを楽しめるような様々なコースがあり更に楽しみが増えていきます。
他にも車では通らないような場所に行けるので、知らなかった道やお店など新しい発見があるのも魅力的な一面です。
楽しく思えることで、途中で挫折することなく続けられ、自然と痩せた身体・健康的な身体になっていくことができます。
また、通勤やメインの交通手段として使えば移動手段が運動になります。
一石二鳥、一石三鳥にもなりますね。
私はウォーキングもしていましたが、サイクリングをした時の方が楽しさが断然上でした。
しかも、同じ時間運動するならサイクリングの方が断然消費カロリーが高いので効率もいいのです。
それでは、サイクリングの魅力について詳しく紹介していきます。
脂肪を燃焼させるには
まず、最初にどうなると脂肪が燃焼され痩せていくのかについて解説していきます。（知っている方は読み飛ばしてください。）
たくさんの運動をしていても、揚げ物や甘いものなどをたくさん食べて摂取カロリーが多い状態だと痩せていくことはなく
むしろ太っていってしまします。
なので痩せるためには、
痩せる ＝ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の式を満たす必要があります。これが基本的な条件になります。
しかし、単純に食べるものを少なくしカロリーを落とし運動をするだけでいいと言うわけではありません。
最初、体重は減少し痩せていくのですが、筋肉も落ちていってしまい痩せにくく太りやすい身体になっていってしまします。
痩せにくく太りやすい身体になるのを回避する方法は、栄養バランスを考えた食事管理をし、運動もすることです。
食事管理＋運動をすることで効率よく最短で痩せていくことができ、健康的で筋肉も維持され、痩せやすく太りにくい身体になることができます。
▽【参考】食事管理や摂取カロリーの計算方法について
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参考痩せる食事方法 30代で体重10kg体脂肪率10％以上の減量に成功
はじめに 30代になってから痩せにくいと感じたことはありませんか？痩せたとしてもまたすぐにリバウンドしてしまうことはありませんか？私もそう感じており、なかなか痩せることができず、痩せても維持することが ...
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運動で消費カロリーを高くするには、大きな筋肉を動かすことです。
身体の中で一番大きな筋肉は太ももの筋肉と言われているので、脚を動かす運動が消費カロリーが高いと言えます。
さらに体脂肪を燃焼するには、有酸素運動を最低20分続けるのが有効と言われています。
脚を動かす有酸素運動であり、20分以上手軽に続けられて消費カロリーが高いサイクリングが1番おすすめの運動になります。
有酸素運動について
体内に酸素をとり入れられる強度の運動が、有酸素運動となります。
脂肪燃焼時は多くの酸素を必要とするので、体内に必要十分量の酸素を取り入れる必要があります。
有酸素運動になる目安は、会話ができる程度のスピードで、そのスピードを維持してできるだけ長く走れば、体脂肪をどんどん燃やすことができます。
一方、息があがるほどの強度の運動は無酸素運動になってしまいます。脂肪燃焼や体重を減らすことを第一の目標とするなら、スピード控えめ、20分以上のサイクリングを心がけましょう。
ポイント
サイクリングで脚の筋肉を鍛えることで、体の筋肉量が増え基礎代謝をアップすることができます。また、サイクリング中に腹筋や背筋を意識することで、同時に上半身の筋肉も鍛えることができます。全身が鍛えられることで、身体のバランスが整い、脂肪燃焼にも効果的に働きます。
有酸素運動の運動強度＆カロリー消費量を比較
実際に他の有酸素運動とどれくらい消費カロリーが違うのか紹介します。
それぞれの運動を比較するために運動強度（メッツ）と消費カロリーで比較してみます。
メッツ
運動強度の単位で、安静時を1とした時に、その運動で何倍のエネルギーを消費するか示したもの
運動比較表（消費カロリー：体重60kgで1時間運動した場合）
| 運動内容 | メッツ | 消費カロリー | 備考 |
| ウォーキング（4.5-5.1km/時） | 3.5 | 221kcal | ほどほどの速さ、平らで固い地面 |
| ジョギング（全般） | 7.0 | 441kcal | 膝や腰に不安があると継続しにくい |
| ランニング（8.0km/時、134.1m/分） | 8.3 | 523kcal | 強度が高く1時間も続けるのは、キツい |
| サイクリング（19.3-22.4km/時） | 8.0 | 504kcal | ママチャリで走る速度が約18km/時 |
消費カロリー（Kcal）＝メッツ×体重×運動時間×1.05
［参考］国立健康・栄養研究所の栄養・代謝研究部のホームページに「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」
カロリー消費が1番高いのは、ランニングですが運動強度が高いため1時間も続けるのはキツいです。
ウォーキングは、運動強度が低く誰でもできるのですが長時間運動しても消費カロリーが低く効率的ではありません。
サイクリングは、ツラく感じることのない速度（ママチャリで走るより少し早い程度の速度）で走っても、他の有酸素運動に比べて消費カロリーが高いです。
また、サドルに座っているので膝・腰への負担が少なくて済みますし、
上半身が動かないので胃腸が揺さぶられないので食後でも運動することができます。
サイクリングをする際に心がけること【効率的な脂肪燃焼の方法】
一定の負荷で回し続ける
追い風や下り坂の時はギアを重くし、向かい風や登り坂のときはギアを軽くて、脚にかかる常に負荷が一定になるようにして、脚を回します。
一定の負荷で脚を回し続けることで、膝などを痛めにくくなり、脂肪燃焼も効率的に行なえます。
なるべく走行を止めないようなルートを設定する
信号の少ない道や交差点などが少ない道を選んで走行を止めないようにしましょう。
止まってしまう回数が多いと脂肪燃焼効率が下がってしまいます。
息切れしない程度のペースで走行する
息切れするほどのペースで走ると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効率を低下させてしまいます。
会話ができる程度のペースで持続して走行することを意識しましょう。
スピードの目安としては、早すぎもせず遅すぎもしない時速20km程度がいいでしょう。
スピードを計測するにはスマホのアプリやサイクルコンピューター（自転車に装着し走行速度や距離を計測してくれるもの）を利用すると簡単に把握することができます。
脚を太くせずに脂肪燃焼するには
脚を太くしたくない方は漕ぎ方にコツがあります。
脚に力を入れて一生懸命漕いだ方が頑張った感があるのですが、実はこれが脚が太くなる原因です。
力をいれて漕ぐと、無酸素運動になってしまい脂肪燃焼には向いていない運動になり、さらには膝を痛める原因にもなってしまいます。
ちょっと軽い～ちょうどいい程度の負荷でペダルを回すのがコツです。
向かい風や坂などキツいところは頑張らず、ギアを軽くして自分のペースで漕いでみましょう。
サイクリングで気をつけること
お尻が痛くなる
長時間自転車に座っていると、お尻が痛くなることがあります。そのような場合は、サドルの位置が低い可能性があります。
サドルの位置を上げると自然と前傾姿勢になり、お尻だけではなく脚にも体重が分散されるため、お尻の痛みが軽くなってきます。
また脚の裏側やお尻の筋肉がよく使われるようになるため、脂肪燃焼効果も高まります。
サドルの角度を調節して、前の方をほんの少し下げるのも効果的です。
お尻に痛みを感じたら、脂肪燃焼を効率よく行うためにも、サドルの高さを一度チェックしてみましょう。
その他の方法としては、サイクリング用のウェア（お尻にパッドが入っている）を着てみたり、サドル自体を変えてみるといいでしょう。
お尻が痛くなりにくいサドルもたくさん販売されています。
ポイント
適切なサドルの位置は、自転車に座りサドルが一番下に来たときに脚がほぼまっすぐになっている状態です。その場合、両足では地面に脚がつかない状態になっています。
天候に左右されやすい
自転車の宿敵は天候です。
雨の日や雪の日など路面が濡れていると、タイヤがすべりやすくなるため危険です。
天気が悪いときは、無理をせずに休みましょう。
天候が悪い場合、どうしてもサイクリングをしたい場合はエアロバイクを使うという方法もあります。
冬は、風を受けて走行するのですごく寒いです。
防寒具は必須になります。特に手袋はしましょう。
手がかじかんでブレーキやハンドル操作が遅れると事故の原因にもなりかねません。
逆に夏は、風のおかげで思ったより暑く感じずに快適に運動することができます。
あまり暑さを感じないとはいえ、汗はしっかりかいていますので、こまめに水分補給は行うようにしましょう。
脱水や低血糖状態に気をつける
1時間を越えて長時間走る場合は、水分や栄養補給をしないと、脱水やハンガーノック（体内の糖を使い切って低血糖状態になること）の危険性があります。
最初のうちは30分ごと、1時間ごとなど、意識してボトルから水分補給するようにしましょう。
栄養補給には飴や一口羊羹、バナナ、スポーツドリンクなど、1時間ごとに何か軽い食べ物を口にしておくとハンガーノックを防ぐことができます。
サイクリングにおすすめ自転車
スポーツバイクがおすすめです。
ママチャリよりも軽く、変速数が多いので、向かい風の時や坂を上るのも楽になり、スピードも出しやすいです。
そして見た目がカッコいいし、運動するぞと言う気持ちにもなり、モチベーションも上がります。
（まずは見た目から！私は、スポーツバイクに乗っている自分ってカッコいいって思いながら乗っています。←そういう気持ちも運動を続けていく上では大事だと思っています！）
スポーツバイクの種類
スポーツバイクには主に3種類あります
クロスバイク
個人的には1番おすすめの自転車になります。
普段使いから軽い運動まで幅広く使えるスポーツ自転車です。
スピードはロードバイクより劣りますが、乗り心地がよく楽しくダイエットしたい方におすすめです。
特徴
・マウンテンバイクとロードバイクの中間（いいとこどり）
・街乗りに最適
・泥除けやスタンドなどのユーティリティーパーツの取付を考慮した設計のモデルが多い
・フラットハンドル
・力を入れやすい程よい前傾姿勢
・エントリーモデルだと5万円程度～で初心者が手を出しやすい
ロードバイク
走りに特化した本格サイクリング向けのスポーツ自転車です。
スピードが出せて爽快感を感じながら楽しく痩せられるののが、ロードバイクになります。
デザインがスポーティーでカッコよく、思わず乗りたくなります。
特徴
・スポーツバイクの中で最も速く走れる
・とにかく軽量
・タイヤが細い（空気入れをこまめにする）
・スピードを出すための前傾姿勢
・ハンドルがドロップハンドルでありギアチェンジも独特
・でこぼこ道は苦手（整備された道で真価を発揮）
・高額になりやすい（エントリーモデルでも10万円～）
マウンテンバイク
でこぼこな悪路を走ったり、勾配のきつい山道を登り降りしたりすることが得意な自転車です。
頑丈であり、路面を選ばずどんな道でも自由に走れるのが魅力です。
未舗装の道を走れるので、路面の変化や自然の中を楽しめ、どんな道を走ろうかなとゲーム性を感じ楽しみながらダイエットできるのが、マウンテンバイクになります。
特徴
・オフロードに向いている（舗装されていない山道など）
・頑丈でパンクに強い
・タイヤが太い（5cm～が主流）
・衝撃を吸収するためのサスペンションが搭載されているものが多い
・平地でのスピードは出しにくい
おすすめ自転車販売サイト
・人気自転車パーツ・サイクリング用品通販サイト【ProBikeKit】
スポーツバイクのおすすめ装備品
サイクルコンピュータ
速度や走行距離、走行時間などが計測できるようになります。
他にもケイデンス（1分間にどれだけペダルが回転しているか）や消費カロリー、心拍数がわかるものもあったりします。
各社様々なサイクルコンピュータがありますので、自分の予算と性能を比較して購入しましょう。
サイクルコンピュータがあると乗るモチベーションがアップしもっとサイクリングが楽しくなります。
おすすめメーカー：CATEYE、GARMIN
ボトルケージ（ドリンクホルダー）
自転車にペットボトルや専用のボトルを取り付けておくことができます。
手軽に水分補給ができるようようになります。
私も最初は取り付けていなかったのですが、信号待ちなどでサッと水分補給ができるようになりとても快適になりました。
1000円以下でも質のいいものはたくさん販売されており、コスパは良いと思いますので、取り付けておきましょう。
サイクリングウェア
吸湿性や速乾性などに優れており、冬用は、防寒性が高い商品もたくさんあります。
また、快適に自転車に乗るための工夫が色々されています。
空気抵抗が少なくなって走りやすくなったり、
シャツの背中にバックポケット（携帯や小銭、鍵など入れておける）があったり、
お尻の部分が分厚くなっている商品もあり、お尻の痛みを軽減してくれたりとメリットがたくさんあります。
その他にも普通のズボンだと足の袖が汚れたり巻き込んだりする危険性もあります。
なによりサイクリング用の服を着るとモチベーションも一層アップします。
ライト/リフレクター
夜間走行時には必須ですので買っておきましょう。
おすすめメーカー：LEZYNE
少し価格が高いですが、とても明るく充電も長時間持ちます。
ヘルメット
なくても違反にはなりませんが、スポーツバイクはスピードが出るので、安全のために購入しておくことをおすすめします。
おすすめメーカー：OGK KABUTO
軽くて通気性もよく、カラーバリエーション豊富でデザインもカッコいいものが多いです。
ほとんどのヘルメットが公式レースなどでも利用可能なヘルメットになっているのも安心な点です。
手袋
汗をかいてもハンドルが滑らすグリップ力がおちませんし、こけてしまった場合に擦り傷などの怪我を防止できます。
また、冬の防寒具にもなります。
メガネ（サングラス）
目の乾燥を防いだり、虫や物など眼に入らないようにしたり、紫外線予防にもなります。
泥よけ
雨上がりの日などに走行することもあると思いますので付けておくのが良いでしょう。
走行時に背中等に泥水がつくのを防いでくれます。
泥よけがないと思った以上に、身体や自転車に泥水が飛んできてストレスになります。
サドルバック
サドルのところに取り付けておける小さいバックです。
修理用具や小物を入れておけてあると意外と便利です。
カバン（リュック）
たくさんの荷物を持つときに便利です。
サイクリングすると汗をよくかきますので、背中の通気性が高い自転車用のものが売られています。
空気入れ
タイヤが細いので定期的に2週間に1回は入れるようにしましょう。
また空気を入れる穴(バルブ)が特殊な形状ですので専用の物を購入してください。
空気圧がタイヤによって決まってますので、空気圧がわかるタイプのものを購入するのがおすすめです。
ベル
付ける義務があります。
街中などで、前にいる歩行者などに後ろから近づいていることを知らせたりすることができます。
目立ちにくくおしゃれな物もありますので探してみましょう。
スタンド
自転車を自立させるためには必要です。
ママチャリでは標準で付いていますがスポーツバイクは基本的に別売りになっています。
まとめ
サイクリングでの脂肪燃焼やダイエット方法、いかがだったでしょうか？
サイクリングのまとめ
・有酸素運動のなかでも消費カロリーが高く脂肪燃焼させやすい
・脚や腰など身体への負担が少ないので、怪我をしにくい
・景色を楽しめたり、知らなかった場所に行けたり、新たな発見があり楽しめる
・移動手段が運動になり、一石二鳥
・天候に左右されやすいところがある
・ダイエットにはスポーツバイクがおすすめ
・サイクリングは楽しく脂肪燃焼し痩せられる
サイクリングは、誰でも気軽に始められて身体の負担も少なく、脂肪燃焼効果も高いので、ダイエットしたい方にはおすすめです。
身体が変わっていくので最初はただ乗っているだけでも楽しい自転車ですが、慣れてくると別の楽しみ方も。
例えば「海を見に行ってみよう」「有名なお店に行ってみよう」と、目的を持ってみると、より楽しく自転車に乗ることができると思います。
さぁ一緒に楽しく自転車でダイエットしてみませんか？