筋肉をつけたい人必見　おすすめ筋トレサプリメント6選

 

 

 

色々調べていると筋トレ、筋肉に関するサプリメントが出てきて

いろんな疑問が出てくると思います。

この記事では、それぞれの疑問に答えながら

自分が実際に効果を感じられたサプリメントをおすすめ順に紹介します。

 

「栄養補助食品」や「栄養強化食品」と呼ばれており、不足している栄養を積極的に補給する食品のことです。

錠剤やパウダー、ドリンクなどがあり手軽に摂取できます。

普通の食品では、極微量しか含まれておらず大量に食べなければならない栄養素も簡単にしっかり摂取できます。

また加熱などで失われる栄養素も効率良く摂取できる利点もあります。

ただし、成分によっては過剰に摂りすぎることによる健康被害に陥る可能性もありますので、バランスの良い食事を意識した上で、それでも足りない分をサプリメントで補うというスタンスを忘れないでください。

 

デキストリン＝糖質を摂取することで筋肉にグリコーゲンという状態となって蓄えられトレーニングのエネルギー源になります。

トレーニングでは筋肉のグリコーゲンが使用され枯渇してくるので、糖質を摂取しておくことで最大限のパフォーマンスを出すことができトレーニング効率を上げ筋力アップに繋がります。

また、グリコーゲンが枯渇していると筋肉を分解してエネルギーとしてしまうので、糖質摂取することで筋肉の分解を抑制できます。

その他にもトレーニング中の糖質はアミノ酸を筋肉に送ってくれ、筋肉の合成力が高まるという研究結果もあります。

 

トレーニング後に糖質とプロテインと併せて飲むとインスリンというホルモンが分泌され筋肉へのたんぱく質（アミノ酸）の吸収率を上げてくれるので、筋肉量の増加が期待できます。

 

 

デメリット

・摂りすぎると脂肪になってしまう

糖質ですので、摂りすぎると脂肪になってしまいます。

しかし、トレーニングの前中後に糖質を摂っても枯渇しているため適切な量であれば脂肪になりません。

 

・大量摂取は低血糖を引き起こす可能性がある

糖質を大量摂取すると体内の血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すれば、体内でインスリンが大量分泌され低血糖を引き起こし、脱力感やめまい、動機などの症状が現れ危険です。

適量を守り摂取してください。

 

・胃もたれや下痢を引き起こす可能性がある

マルトデキストリン（粉飴）は吸収の早い糖質なので、浸透圧の関係で胃もたれや下痢を引き起こしやすい傾向があります。

クラスタデキストリン（CCD）は高分子の糖質であり、浸透圧が低いので、胃もたれや下痢を引き起こしにくいという特徴があります。

 

摂取する目的

・トレーニング中のエネルギー不足を防ぎ集中力を維持しながら質の高いトレーニングが可能にする

・筋肉の分解を抑制する

・たんぱく質と同時に摂取することで筋肉合成を促進させる

 

摂取量

摂取量は、体重１kg当たり0.8gを目安に摂取してください。

 

飲むタイミング

・トレーニング前

筋肉のグリコーゲンを貯蔵させ、トレーニングにエネルギーを費やせるようになります。

 

・トレーニング中

エネルギーを補給し、集中力を維持しながら質の高いトレーニングが可能になります。

ハードな筋トレ＆長時間の有酸素運動をする人にオススメです。

 

・トレーニング後

筋肉にすばやく栄養を補給し、筋肉の分解を防止します。また、たんぱく質の合成を促進してくれます。

 

飲むタイミングによって狙う効果が変わってきますので、自身の望む効果があるタイミングで摂取しましょう。

ビタミン＆ミネラルは筋肉作りのサポートをしてくれます。

ビタミン＆ミネラルをしっかり摂らないとたんぱく質やその他の栄養をしっかり摂っても十分に体に吸収されず活かすことができません。

ビタミン＆ミネラルを摂取することで、食べた栄養をしっかり吸収することができ、筋肉量のアップや筋トレの効果を最大限発揮してくれるようになります。

それでは、主なビタミン＆ミネラルの効果について紹介します。

---

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートしてくれます。

筋肉を作るには、筋肉の材料となるたんぱく質が欠かせません。

そのたんぱく質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくしてくれます。

 

ビタミンB1＆ビタミンB2

ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのを助けてくれます。

糖質と脂質をエネルギーとして変えてくれるので、太りにくくなります。

また、筋トレ時のエネルギーとなるのでしっかりと負荷をかけることができ筋トレの効率を上げることができます。

 

ビタミンD

ビタミンDは筋肉内にタンパク質を取り込みやすくしてくれるので、筋肉の増強につながります。

また、カルシウムの吸収を促し骨を強くしてくれます。

免疫力が上がる効果も期待でき、ガンの発生も妨げる可能性もあります。

日光（紫外線）を浴びるとビタミンDが合成されますが、現代では日光を浴びる時間が年々少なくなっており、それに応じてビタミンDの合成量も減っています。

ですので食事やサプリメントからしっかり摂取する必要があります。

 

ビタミンC

ビタミンCは人に最も必要なビタミンとも言われています。

ストレス下で分泌されるストレスホルモンの代謝に関わっています。

体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンをつくるのに不可欠なビタミンでもあります。

筋トレをすると取り入れた酸素の一部は毒性の高い活性酸素となり、体内の細胞を攻撃してダメージを与えてしまいます。

活性酸素は、病気になりやすくなったり、老化（しみやたるみが目立つ）、がんの引き金とななったりと、様々な不調につながります。

ビタミンCはその活性酸素を防ぐ抗酸化作用を持っています。

また、ビタミンA、ビタミンEにも抗酸化作用があり、３つのビタミンを併せてビタミンACE（エース）とも呼ばれています。

ビタミンCは体液中に、ビタミンEとビタミンAは細胞膜に存在して、活性酸素による攻撃から体を守ってくれています。

 

鉄

鉄は血中で酸素を運ぶヘモグロビンの成分であり、鉄が足りないと酸素の供給が滞り、持久力がダウンします。

鉄不足でスタミナ切れを起こすと十分な筋トレをできず、理想的な体づくりをしていくことができません。

 

亜鉛

筋肉の維持・成長には、性ホルモン（男性のテストステロン、女性のエストロゲン）が必要になります。

この性ホルモンの正常な分泌に欠かせないミネラルが亜鉛になります。

また亜鉛には、新陳代謝を助けて筋トレで傷ついた筋組織の修復をスムーズにしてくれる働きや活性酸素を抑える「抗酸化作用」の効果もあります。

抗酸化力が強いビタミンAを活性化してくれるので、一緒に摂取することで抗酸化作用を上げることができます。

亜鉛は、日本人に不足しやすい栄養素であり、成人男女ともに国の摂取推奨量を満たせていません。

発汗でも失われやすいので、筋トレなどハードなトレーニングをするなら、多めの摂取を心がけておきましょう。

 

カルシウム

カルシウムは骨を作るだけではなく、筋肉の収縮や神経伝達に欠かせない栄養素です。

ですのでカルシウムを摂取することで、力を十分に発揮でき、筋力の増加に対するトレーニング効果を上げることができます。

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。

99％は骨や歯にあり、残りの1％は血液や筋肉にカルシウムイオンとして存在しています。

血液中のカルシウムイオンの濃度は一定に保たれていおり、摂取が不足した場合は骨からカルシウムを血液中に流入させてしまい骨がもろくなってしまいます。

他にも、小腸内でカルシウムと脂肪酸が結合することで、脂肪酸の吸収が減少し、満腹感が増したりすることで体重減少にもつながると言われています。

また、カルシウム不足が、体脂肪を増加させる可能性があります。

カルシウムの摂取量が不足すると、カルシウム調節ホルモンのはたらきにより、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入を促します。

そして、脂肪合成を促進、脂肪分解を抑制する情報を伝達し体脂肪を増加させる可能性があるのです。

カルシウムを摂りすぎるとマグネシウムの排泄が増えてしまうので注意が必要です。

カルシウム：マグネシウムは2：1の割合が望ましいバランスとなります。

 

マグネシウム

マグネシウムは筋肉をダメージから回復させ低下した免疫機能の回復にも役立ちます。

また、神経の伝達にも関わっており、筋肉の動きを良くしトレーニングをしっかり行えるようになります。

その他にもマグネシウムも骨の成分で、加えて体内で350種類ほどの酵素反応で必要となり、特にエネルギー産生に深く関与しているとされています。

筋肉では、筋運動に必要なエネルギーのためにマグネシウムが血中から筋細胞に取り込まれ利用されます。

また、長時間の運動時には脂質の代謝が高まり、マグネシウムが脂質分解のために脂肪細胞でも取り込まれてエネルギー産生のために利用されます。

そのため、マグネシウムが不足すると、エネルギー産生が落ち、肥満になったり筋肉の働きが低下し、筋肉の痙攣が起きるとも言われています。

---

 

デメリット

過剰に摂取しすぎると体調不調が起こる場合があります。

パッケージや一日の摂取量を確認し必要量以上は摂取しないように気をつけましょう。

 

摂取する目的

・食事では摂りきれない栄養を摂取する

・たんぱく質などの栄養を体内に取り込みやすくする

・筋トレの効果を最大限発揮

・体をダメージから守る、回復する

・健康維持

 

摂取量

購入されるマルチビタミンにより摂取量は変わってきますので、その商品のパッケージをご確認ください。

それぞれのビタミンについての摂取量は、下記より確認できます。

・日本人の食事摂取基準（2020 年版）厚生労働省

・ビタミン | 日本人の食事摂取基準(2020年版)より | 栄養成分ナビ

 

飲むタイミング

それぞれのビタミン、ミネラルにより変わりますが、食後が１番おすすめです。

また、一気に摂らずに複数回に分けて飲む方が効率よく吸収されます。

 

人の体にあるこの非必須アミノ酸のうち、実に半分以上がグルタミンというアミノ酸です。

グルタミンは体内で生成可能なため、食事などからの摂取が欠かせない必須アミノ酸には分類されていませんがトレーニングをした時、風邪を引いた時やケガをした時など、体にストレスがかかった時はグルタミンが大量に消費されます。

このように、特定の条件下で必要量が一気に増えるグルタミンは「条件下必須アミノ酸」や「準必須アミノ酸」と呼ばれ、積極的な摂取がすすめられています。

また、グルタミンは、水や熱に弱く、お酢などの酸性食品との組み合わせにより、グルタミンの成分が壊れてしまいます。

そのため、食事からの摂取はかなり難しいものになるので、簡単で効率的に摂取するにはサプリメントの利用することをおすすめします。

 

グルタミンのそれぞれの効果について解説します。

---

筋肉分解の抑制

肉体的・精神的にもストレスがかかるとグルタミンを消費します。

消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給してしまいます。

ですので、体内に十分な量のグルタミンを補給しておくことで筋肉の分解を抑制することができます。

医療機関では手術後や動くことが困難な場合に筋肉が維持できるよう、点滴に添加することもあります。

 

トレーニング時のエネルギーを回復、蓄積

トレーニング時にはグリコーゲンがエネルギーとなるのですが、そのグリコーゲンの回復、蓄積に使用されるのがグルタミンとなります。

また、筋肉の合成や細胞の修復を促進する成長ホルモンの分泌を高める作用があり、筋肉の回復を促してくれます。

酸素の消費量を増やしたり筋肉の炎症を抑える働きもあるとも言われています。

 

消化管機能のサポート

グルタミンは、腸管にある絨毛の最も重要なエネルギー源です。

腸管の絨毛で食事から摂った栄養素は吸収され、肝臓を通して全身へと送り込まれます。

グルタミンにはこの絨毛を修復する作用があり、薄くなることを防ぐ役割があります。

このため、グルタミンには消化管機能をサポートし消化能力を向上する効果があります。

体に必要な栄養を吸収し筋肉を発達させるためにも日頃から消化管機能を整えておくことが重要です。

また、グルタミンにはインスリンの働きを高める作用もあり、筋肉の細胞にアミノ酸が取り込まれやすくなるため、筋肉を構成するたんぱく質の合成が促進されます。

 

免疫力の向上

リンパ球、マクロファージ、好中球と呼ばれる免疫を担当する細胞の重要なエネルギー源となります。

また、グルタミンをエネルギー源とする腸管の絨毛には、細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。

このことから免疫力を正常に保つにはグルタミンはとても必要であることがわかります。

 

傷の修復

グルタミンは窒素の代謝に働きかけることで、創傷の治癒に必要なたんぱく質の前駆物質となり、外傷の回復を早める効果もあるといわれています。

腹部の手術患者に、グルタミンを含む高カロリー輸液を投与すると、外科手術の傷が早く回復したという報告があります。

また、筋肉の合成や細胞の修復を促す成長ホルモンの分泌促進の効果があり、傷の修復に役立ちます。

---

 

デメリット

グルタミンは安全性の高いアミノ酸ですが、過剰摂取すると排出され無駄になりますし、肝臓や腎臓へ負担をかけることになります。

必要な量を守り摂取するようにしましょう。

 

摂取する目的

・筋肉の分解を抑制し、筋肉を効率的に発達させる

・栄養の吸収が促進され、筋肉の発達がよくなる

・トレーニング時のエネルギーを蓄積回復し、しっかりトレーニングできる

・免疫力を保ち、常に高パフォーマンスでトレーニングに臨める

 

摂取量

1回あたり5〜10g、1日上限40gまでにしましょう。

 

飲むタイミング

・トレーニング前後

トレーニングによりグルタミンが大量に消費され枯渇し、筋肉が分解されてしまいます。

そのためグリコーゲンを十分に補充する必要がありますので、トレーニング前またはトレーニング直後にしっかりグルタミンを補給しておきましょう。

 

・ストレスが普段以上に多くかかかっている時

ストレスが多くかかると特にグルタミンが消費されていってしまいます。

免疫力や筋肉をキープしておくためにもグルタミンを十分に摂取しておくといいでしょう。

 

筋肉や骨、内蔵、皮膚などはたんぱく質からつくられます。

そのたんぱく質の原料となるのがアミノ酸になり全部で20種類あります。

アミノ酸は自分自身で作り出すことができますが、その中で作り出すことのできないアミノ酸があります。

その作り出せない、アミノ酸を「必須アミノ酸（Essential Amino Acids）」といいます。

Essential Amino Acidsを略すと「EAA」になります。

EAAは体内で作り出せないアミノ酸を全て含みます。

全部で9種類あり下記のアミノ酸で構成されています。

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
・リジン
・トレオニン
・メチオニン

 

EAAは、国際スポーツ栄養学会が筋肥大の効果があるとされているサプリメントのエビデンスレベルでも「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」としています。

体内でアミノ酸が筋タンパク質に合成されて、筋肉が増えるのですが、EAAは筋肉を作るのに必要な成分が含まれており、摂取することで効率的に筋肉の合成、筋肥大をサポートします。

さらに効率的に筋肉に必要な栄養が届けらるので、筋肉の疲労感も軽減されて、質の良いトレーニングを継続しやすくなります。

また運動不足やタンパク質不足によって起こる筋肉の分解を抑制し、筋肉の状態を守るのにも有効です。

 

EAAの特徴といえば、体内への吸収速度が速い（血中アミノ酸濃度がピークになるのは15分～30分）ことにあります。

たんぱく質を摂取すると体内の消化酵素の働きにより、たんぱく質はアミノ酸に分解されて、小腸で吸収されます。

体内に吸収されるまでおよそ2時間程度かかります。

EAAは、最小単位のアミノ酸そのものであるため、胃で消化する必要がないため、体内への吸収速度は非常に速いのです。

筋肉は常に細胞の合成と分解が繰り返され入れ替わっており、素早く体内にアミノ酸を吸収することで、筋肉の合成を助け筋肉の分解を抑えることができます。

そのため吸収速度の速いEAAを摂取することで、効率的に筋肉を大きくしていくことができます。

 

筋肉にアミノ酸を供給するサプリメントとして、プロテインやBCAA・EAAなどのアミノ酸があります。

それぞれを比較する実験により、筋タンパク質の合成作用は、

ホエイプロテイン　＜　BCAA　＜　EAA

となりEAAが最も合成作用が高くなります。

プロテインやBCAAより価格は高くなっていますが、含まれるアミノ酸量や筋肥大への効果を考えるとコスパは悪くないと言えます。

 

脳のパフォーマンス向上も期待できます。

なぜならドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質もアミノ酸からできており、やる気・集中力・思考力に関わりがあるからです。

集中力を上げることで、質の高いトレーニングをすることができるようになります。

 

その他の効果として、ストレスを緩和してくれます。

EAAで取り入れるアミノ酸は、精神伝達物質も構成しており、精神を安定させて、意欲を向上。

ポジティブな感情が沸きやすくなります。

やる気が上がるので、運動だけでなく勉強・仕事などに集中したい方にもおすすめです。

 

デメリット

一度に大量に摂取すると下痢を起こしてしまう可能性があるため、少量ずつ摂取しましょう。

具体的には、トレーニング中に10分程度間隔を空けて2gを5〜7回で摂取するのがおすすめです。

また、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後と何回かに分けて摂取するのもいいでしょう。

 

 

摂取する目的

・筋肉量、筋力を高める

・筋肉の分解を抑制、疲労を軽減

・筋肉の合成に必要な必須アミノ酸を摂取する

・素早く筋肉に栄養を届ける

 

摂取量

1日の摂取目安量は10g～15gが最適です。

一気に飲むと下痢を起こす可能性があるので、こまめに分けて飲みましょう。

 

飲むタイミング

・トレーニング前

筋肥大や体力アップが目的なら、効果的に摂取するタイミングはトレーニング前です。

筋トレの30分前に摂取すると、トレーニング中のエネルギー切れを防げます。

エネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーの不足分を補おうとするので、最終的に筋肉量が減ってしまいます。

また、筋肉の合成は筋トレを開始した直後から始まるので、EAAをトレーニング前に摂取しておくと、より効果的に筋肉の合成をサポートしてくれます。

 

・トレーニング中

トレーニング中の摂取によってエネルギーの補給や筋肉の分解を抑えることが可能になります。

筋トレをすると血液中のアミノ酸濃度が低下し、集中力の低下をまねくことがあります。

トレーニングが長時間に及ぶ場合は、EAAを補給しておくことで集中力をキープでき、トレーニングの質を保つことができます。

 

・起床直後

睡眠中は栄養補給ができず、起床時は栄養が枯渇し体内のアミノ酸濃度がもっとも下がっている状態になります。

アミノ酸濃度が下がっている状態でいると筋肉を分解してしまいます。

EAAを飲むことで素早く栄養が補給され筋肉の分解を防ぐことができます。

 

クレアチンは、国際スポーツ栄養学会で、筋肥大とパフォーマンスの向上の効果において最も高いエビデンスAである「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されています。

 

クレアチンはアミノ酸（アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成される）の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されます。

 

クレアチンリン酸が筋肉内に蓄積されると高強度の運動の最中にすばやくエネルギー源となり、瞬発的なパワーを発揮できるようになります。

そのためクレアチンを摂取する事で高負荷のトレーニングにも耐えられるようになり、トレーニングの質をアップさせ、筋肉量を増やす効果があります。

 

また、クレアチンを拠り所にエネルギーが消費されるため、従来よりもトレーニング中の回復がよくなったり、終わった後の疲労感が低減します。

近年の研究によりクレアチンが筋肉細胞を活性化し、筋損傷の回復を促すことが判明しています。

 

脳及び神経細胞にも多くのクレアチンが貯蔵されており、クレアチンのエネルギー代謝効果が脳の記憶能力・知力の向上につながる可能性が示されています。

 

 

デメリット

・筋肉が攣りやすくなる可能性がある

クレアチンを摂取すると摂取しない場合に比べて筋肉中の水分量が増えるため、水分摂取量によっては血液中の水分が不足し、筋肉が攣りやすくなる可能性があります。

そのため、クレアチンを摂取する際には十分な水分を飲むようにしましょう。

 

・飲み併せによっては効果を発揮しにくくなる

カフェインの摂取がクレアチンの運動能力に対する効果を減弱させたという試験結果もあるため、併用は避けましょう。

クレアチンもカフェインも代謝が早いため、摂取間隔を60分～120分摂取する時間をずらせば、相互作用は避けられるといわれています。

また、クレアチンは酸に比較的弱いため、柑橘系のジュースや炭酸飲料、酸味のあるスポーツドリンクと一緒に飲まないようにしましょう。

 

摂取する目的

・高強度のトレーニングを持続して行える

・トレーニング中の疲労軽減、回復力アップ

・トレーニングによる筋量や筋力への適応が向上

 

摂取量

1日あたり3g程度摂取することを推奨します。

28日間、継続して摂取することで体内のクレアチンの量を最大にできると言われています。

 

クレアチンは食事からも摂取することが可能です。

生肉、生魚の種類によって異なりますが500g当たりで約3ｇのクレアチンが含まれます。

しかし、調理などの熱処理で破壊されるため、実質摂取量は60～80％となります。

肉の場合およそ1kgで3g程度、魚の場合およそ1kgで5g程度のクレアチンを摂ることが可能です。

 

注意点として継続的に多量に摂取しないようにしましょう。

クレアチンを多量に摂取すると、老廃物であるクレアチニンとなり、尿量が増加して腎臓や心臓に負担となるとみられています。

また、過剰に摂っても老廃物となり、再吸収されずに尿中に排泄されるため、無駄になってしまいます。

 

飲むタイミング

・食後

クレアチンは、主にインスリンの作用により筋肉への吸収率が上がります。

インスリンは炭水化物（糖質）を摂取したときに分泌されるホルモンであり、食後もしくはブドウ糖などの糖質と併せての摂取が効果的です。

 

・トレーニング前

トレーニング前にクレアチンをとることで、クレアチンが消化され体内で有効に利用されるようになります。

その結果、最大限のパフォーマンスでトレーニングを行えるようになります。

 

プロテイン ＝ たんぱく質であり、

英語で「protein」と書き、ギリシャ語で「一番大切なもの」を意味する「proteios（プロティオス）」に由来しています。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪などといった人間の体の様々な部位を作るために重要な成分であり、ホルモン、酵素、抗体などの体の機能調節にも欠かせない成分のもとになっています。

たんぱく質が不足すると、筋⾁量や⾻密度の減少から体⼒の低下、肌や⽖がボロボロになったり、貧⾎、免疫⼒の低下など健康・美容の両⽅の⾯でマイナスの影響が⾮常に⼤きくなります。

 

食事からたんぱく質を摂取できますが、脂質など余分な栄養も摂取してしまい、カロリーオーバーになってしまいます。

プロテインを飲むことで脂質や糖質はほとんど含まずカロリーを抑え、たんぱく質だけを純粋に効率的に摂取することができます。

また、食品からたんぱく質を摂るよりも体への消化・吸収効率がいいです。

さらに飲む量を調節することで必要な量だけを摂取できますし、水などに溶かすだけで作れるので必要な時に簡単に摂取することができます。

 

トレーニングの刺激によって筋肉の合成が活発になっている時間は、たんぱく質摂取のゴールデンタイムと呼ばれたりします。

プロテインを飲むことで、筋肉が栄養を欲するゴールデンタイムを狙ってピンポイントに筋肉にたんぱく質を送り届けることが可能になり、筋肉が発達しやすくなります。

 

また、プロテインは、アミノ酸サプリメント（EAAやBCAA）などと違い、筋肉の合成に必要なアミノ酸20種類すべてを含んでいます。

そしてアミノ酸サプリメントよりも精製過程が少ない分、価格的なコスト⾯でも優れています。

 

マイプロテインって？品質と安全性はどうなのか

  ・プロテインを飲んでみたいけど、どれを飲んでいいのかわからない。 ・毎日飲むので、できるだけコスパが良いものがいい。 ・品質も安心できるものがいい。 ・味のバリエーションも多く、おいしく ...

続きを見る

 

プロテインの代表的な3種類

・ホエイプロテイン（動物性）

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした最も高いシェアを誇るプロテインです。

牛乳に含まれる乳清（ホエイ）から抽出されたたんぱく質で、筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を豊富に含んでいます。

吸収スピードが速いため、筋肉量アップや身体作りに最適であり、筋トレ後の筋肉修復にも効果的です。

「筋肉をつけたい」「しっかり体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインを選びましょう。

どの種類のプロテインか迷ったらまず、ホエイプロテインを選択することをおすすめします。

 

・カゼインプロテイン（動物性）

ホエイプロテインから乳清（ホエイ）と脂肪分を取除いたもので、牛乳を原料とするのがカゼインプロテインです。

運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。

ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収（ホエイプロテインが約2〜3時間で吸収されるのに対し、カゼインプロテインは7〜8時間かけてゆっくり吸収される）されるので、腹持ちがいいというメリットがあります。

ダイエットのためにプロテインを利用したいという方におすすめです。

 

・ソイプロテイン（植物性）

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性のプロテインで、ホエイプロテインに次ぐ人気のプロテインです。

吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や骨の強化、血流改善、脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できます。

また、アミノ酸の一種であるアルギニンが豊富に含まれています。

ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

 

デメリット

過剰摂取すると様々なデメリットが現れる可能性があります。

・脂肪になってしまう

プロテインが糖質や脂質をほとんど含まないたんぱく質であっても、摂りすぎればカロリーオーバーになり、体内に蓄積して脂肪になってしまいます。

体重などによって異なりますが、1回に体内に吸収される最大のたんぱく質量は40ｇと言われています。

それ以上は摂取しても排出される、もしくは脂肪になってしまうので適切な量を摂取するようにしましょう。

 

・内蔵疲労

過剰摂取を続けると肝臓や腎臓などの内臓や、消化器官にも負担がかかります。

私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち余った（過剰な）ものは分解されて窒素となります。

窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。

このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。

 

・腸内環境が乱れる

動物性たんぱく質を摂りすぎると体に吸収されずにそのまま腸内に送り込まれます。

腸内に送りこまれた、たんぱく質は悪玉菌のエサになり腸内環境の乱れが発生しやすくなります。

腸内環境の状態が健康であるかどうかは、便を観察してみてください。

便の色が黄色、または黄色がかった褐色で、あまり臭くはなく、バナナのような形で柔らかいものが理想とされています。

逆に黒っぽく嫌な臭いがある便は、腸内環境が悪くなっている状態といえます。

腸内環境が悪くなると消化不良を起こしたり、ガスが溜まりお腹が張ったり、おならの臭いがキツくなったり、口臭や体臭の原因にもなってしまいます。

腸内環境の改善には、食物繊維を多く含む食品（もち麦、玄米、ごぼう、きのこ類など）、乳酸菌を多く含む食品（ヨーグルト、キムチ、納豆など）を意識して摂取するようにしましょう。

 

たんぱく質の過剰摂取で健康を損なってしまったという十分な研究結果はありませんが、極端な過剰摂取はしないようにしましょう。

 

摂取する目的

・たんぱく質を手軽に摂取する

・余分なカロリーを摂らずにたんぱく質を摂取する

・消化吸収が速く、効率的に素早くたんぱく質を補給する

・良質なたんぱく質を安価に補給できる

・健康を維持し、筋肉を発達させる

 

摂取量

特別な運動をしない人で健康を維持するための必要量は、1日に体重1kgあたりたんぱく質1gになります。

つまり体重60kgの⼈なら60gです。

トレーニングをする人は、1日に体重1kgあたり1.5〜2gの摂取が推奨されています。

体重1kgあたり2g程度摂取することで、筋肉にたんぱく質を摂り込ませることができ、筋肉の発達に繋がります。

 

体は新陳代謝によって古くなったものから新しいものへと日々入れ替わっています。

筋⾁は約3カ⽉程度で全てのたんぱく質が⼊れ替わり、酵素やホルモンを作るためにもたんぱく質が日々使われています。

そのため、必要量のたんぱく質摂取は健康や筋⾁の維持のために必要不可欠になります。

 

摂取タイミング

・トレーニング前後

トレーニングのゴールデンタイムに効率良くたんぱく質を補給し筋肉合成をさせるためには、トレーニングの60～70分前にプロテインを飲むと良いでしょう。

トレーニングを始めると筋肉の分解と合成が始まりますので、あらかじめプロテインを飲み血中のアミノ酸濃度を高めておく事で、筋肉分解の抑制と、効率的な筋肉合成が可能になります。

また、トレーング後に飲んでおくことでも筋肉分解の抑制、筋肉の発達を促すことができます。

トレーニング後48時間は筋肉の合成が活発になっているので、しっかりたんぱく質を補充して筋肉の発達を促進しましょう。

トレーニング前に飲むかトレーニング後に飲むかは、どちらも効果的ですので、自分のライフスタイルに合わせて飲みやすいタイミングで飲みましょう。

 

・就寝前

就寝中は栄養補給できない状態が続く時間帯です。血中アミノ酸濃度が低下するのを防ぐために、寝る1時間前ぐらいにプロテインを飲むと良いでしょう。

1時間前に飲むと成長ホルモンが活発に分泌されるピークに合わせて、たんぱく質を体に行き渡らせることができ、筋肉の合成を促進してくれます。

特に、ゆっくりと吸収され、長時間にわたり血中のアミノ酸量を維持できるソイプロテインやカゼインプロテインがオススメです。

ただし、寝る直前に飲むのは控えるようにしましょう。

寝る直前にプロテインを飲んでしまうと消化器官が活発に働き、睡眠の質が悪くなってしまう可能性があります。

 

・起床後

起床後は寝ている間に栄養補給ができないので、1日の中で最も栄養や水分が枯渇している状態になっています。

なぜなら寝ている間に筋肉の合成や修復、内臓のメンテンナスなどに大量のエネルギーを使っているためです。

栄養補給もせず、そのままで過ごしていると栄養がないために筋肉を分解してエネルギーを補給しようとしてしまいます。

そのため、起きたらなるべく早く栄養補給する必要があります。

プロテインを飲むことで食べ物より早く、筋肉に必要な栄養（たんぱく質）と水分を補給することができます。

まとめ

サプリメントを飲むことで、様々な効果を得ることができますが、過剰な期待は禁物です。

また、効果をしっかり得たいと考え過剰に摂取しないようにしましょう。

必要量以上に摂取すると体調不良を起こしたりする原因になりますので、適切な量を守るようにしてください。

あくまでも栄養補助食品と考え、日頃からの食事から必要な栄養を摂取し足りない分をサプリメントから補給するようにしましょう。

サプリメントは、手軽にしっかり必要な栄養が摂取することができます。

サプリメントは、トレーニング効果を上げ、効率的に筋肉を増やし理想の体に近づいていける手助けになりますので、上手に利用してください。

その他におすすめのサプリメントがあればコメントで教えていただけると嬉しいです。

最後まで読んでくださりありがとうございました。

▽YouTube版