筋トレしているけどなかなか筋肉がつかない。
食事管理もしっかりしてたんぱく質も十分に確保している。
筋トレでも正しいフォームでしっかり追い込めている。
でも、筋肉が増えている気配がない。。。
そんなあなたに足りていないのは睡眠なのかもしれません。
睡眠は、体を休養させ、筋肉を成長させるとても重要な時間になります。
だったらしっかり寝れば良いのかと思った方もいるかも知れませんが、ただしっかり寝ればいいだけはありません。
睡眠の質と適切な睡眠時間が大切になります。
睡眠の質を上げしっかり寝ることで、筋トレの効果が倍増し、筋肉がつきやすくなり、理想とする肉体に近づくことができます。
さらには、気分が良くなったり、記憶力が向上したりと筋肉がつきやすくなる以外にも様々なメリットがあります。
私も睡眠の質を上げることで、筋トレで扱える重量が上がり筋肉量が上がり体脂肪率が下がっていきました。また、精神的にも安定するようになりました。
これだけのメリットがある睡眠を正しく質の良い状態でできるようになれば、筋肉がつくのはもちろん、他の悩みも解決できるでしょう。
では、筋肉が成長しやすい睡眠（睡眠の質を上げてしっかり休養できる方法）や筋肉と睡眠の関係性について紹介します。
筋肉と睡眠の関係性ついて
まず、睡眠が体に及ぼす影響について紹介します。
質の悪い睡眠をしていると
睡眠不足や質の悪い睡眠をしていると体に様々な問題が出てきます。
太りやすくなる
筋肉を成長させる時間が少なくなり、筋力低下し代謝が下がります。
また、食欲が上がり食べてしまい余分なカロリーを摂取し脂肪が増加します。（睡眠不足になると、食欲がわくホルモンの量が約15％高くなり、食欲を抑えるホルモンの量が約15％低くなったと米スタンフォード大学が行った研究で報告されている）
パフォーマンス低下
体全体のパフォーマンスが低下し、本来扱える重量が扱えず、筋トレで十分な効果が得られない。
身体がだるくなる
疲れが抜けず、だるさがあると、活動量が減少し消費カロリーも減少する。
免疫力低下
睡眠中に出る傷んだ細胞を修復するホルモンの分泌が少なくなり、風邪を引きやすくなったりします。体調が悪くなると筋トレが十分にできなくなります。
うつになりやすい
睡眠不足時にはネガティブな情動刺激に対して反応しやすくなり、うつになりやすくなります。筋トレへのモチベーションがなくなります。
老けやすい
睡眠が十分にできていないと、しわが増える、はげるなどの原因にもなります。
思考能力・記憶力低下
脳の記憶を司る海馬が縮小し、記憶力を低下させる原因にもなります。
糖尿病や脳梗塞心筋梗塞などの生活習慣病のリスクが上がる
血糖値をコントロールするインスリンというホルモンの働きを悪くし、糖尿病の発症リスクを高めます。また、常に緊張状態である交感神経が優位となって血圧が高い状態が続き、高血圧の原因にもなります。
などなど。
これだけの問題があるとしっかり睡眠して質を良くしなければと思いますよね。
良質な睡眠をしていると逆の良い効果がたくさん出てきます。
質の良い睡眠ができていると
・しっかり休養できるようになり、成長ホルモンがしっかり分泌され、筋肉が成長しやすくなる
・代謝が良くなる（脂肪が燃えやすい身体に）
・パフォーマンス向上（常にベストなパフォーマンスで筋トレができる）
・身体が軽く活動的になる（消費カロリーも上昇）
・免疫力向上（病気になりにくく常に健康的な体に）
・気分がよくなる（モチベーションを高く保っていられる）
・若々しくいられる（筋肉の張りがよくなり、肌のつやが良くなる、抜け毛が減るなど）
・思考能力、記憶力向上
・生活習慣病のリスクが下がる
これだけのメリットがあります。
では、実際にこのメリットを得るためにする睡眠の質を上げる方法について紹介します。
睡眠の質を上げる方法
下記の方法を取り入れることで、睡眠の質を上げることができます。
一つだけでもいいので、できることから実践してみてください。
毎日、寝る時間起きる時間をなるべく同じ時間にする（誤差1時間程度）
規則正しい生活をすることで体内時計のリズムが整い、夜になると自然と睡眠の準備が整って質の高い眠りが得られます。
休みの日だけ夜更かしや寝だめをすると時差ぼけになり、だるくなるので極力やめましょう。
寝る前ににスマホやテレビなど強い光（ブルーライト）を発するものは見ない（遅くとも1時間前までにはやめる）
昼と体が勘違いしてしまい覚醒状態になり、質の良い睡眠にならなりません。
どうしても見ないと行けない場合は、ナイトモード（iPhone）などの強い光を押さえるようにしましょう。
寝る90分前にお風呂に入る（湯船につかる）
お風呂は、しっかり体をあたためることでリラックスできます。
なぜ寝る90分前に入浴すると良いのかと言うと、人は体温が低下すると眠くなってきます。
お風呂に入り上昇した深部体温が、下がり始める時に眠くなり、その体温が下がり始めるタイミングが、入浴のおよそ90分後になります。
また、お風呂の温度は40℃前後ぐらいがいいと言われています。
夕食は３時間前までに済ます
食べ物を消化中に寝てしまうと睡眠の質が低下してしまいます。
夕食の時間が遅くなったときは、なるべく消化の良いものを食べましょう。
夕食に消化に良いものを取り入れれば、胃の中に食べ物が滞留する時間が短くなるので、睡眠に悪影響を与えずにすみます。
消化の良いもの一例：うどん、粥、豆腐、鶏むね肉、ささみ、白身魚、鮭、卵豆腐、牛乳、ヨーグルト、里芋、じゃがいも、カブ、大根、キャベツ、人参、南瓜、カリフラワ－、白菜、ほうれん草、小松菜
また、アルコールは控えましょう。寝酒という言葉もあり眠りに入ることができますが、血中アルコール濃度が高いと深い睡眠にはならず、これもまた睡眠の質が下がってしまいます。
利尿作用があるので、夜にトイレに起きてしまう可能性もあります。
ただし、寝る前（30分〜60分前）のプロテインはOKです。
寝る前のプロテインは、成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげることができ、寝ている間の筋肉の成長にとても効果的です。
寝る前に窓を開けて換気する（二酸化炭素濃度を下げておく）
二酸化炭素濃度が高い状態で寝てしまうと軽い酸欠状態になり脳や体がしっかり休まりません。
数分間でもいいので、寝る前に換気をしておくと二酸化炭素濃度が下がり、睡眠の質がよくなります。
ベッド・布団の上では、寝ること以外はしない
寝る場所と体に認識させてあげることで、布団に入るとリラックス状態になり寝やすい状態になります。
パソコンを触ったりなど何かしてしまうと、その場所は、何かするところと体が認識してしまい興奮状態になり、なかなか寝付けなくなってしまいます。
自分に合った枕や布団で寝る
寝付きが良くなる、腰が痛くなりにくくなり、良い睡眠になります。
寝るときの姿勢は、仰向けが最良となります。
快適な室温にしておく
睡眠に最適な室温は夏で28℃以下、冬で10℃と言われており、快適に寝るために必要な人とマットレスや毛布などの寝具との間にできる空間の温度は33℃湿度は50%が理想的といわれています。
できるだけ暗い部屋で寝る
明るい部屋で寝てしまうと、メラトニンの分泌が減り、睡眠ホルモンの分泌が減るので良い睡眠にはなりません。リラックス状態にならず睡眠の質が下がってしまいます。
※メラトニンは、体内時計に働きかけ、覚醒状態から睡眠状態に切り替え、自然な眠りを誘います。
朝起きて日光を浴びる
朝起きて、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
その時に脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」の分泌が始まり、睡眠に導く「メラトニン」は、日光を浴びてから14～16時間後に分泌されるので、起きて日光を浴びることで、夜の寝つきも良くなります。
※セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。
また、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になります。
腸内環境を整える
体内に取り込まれたタンパク質は、腸内細菌によって分解・合成され、トリプトファンという物質を作り出します。
トリプトファンが、セロトニンの生成に必要不可欠なものになります。
ですので、腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、セロトニンが分泌され、セロトニンを原料とする睡眠ホルモン・メラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながります。
腸内環境を整えるには、納豆やキムチ、ヨーグルトなど発酵食品を食べると良いと言われています。
また、トリプトファンが豊富に含まれる食品は、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
さらにトリプトファンからセロトニンを合成するときにはビタミンB6が必要となります。ビタミンB6を豊富に含むのは玄米や小麦胚芽、赤身肉、牛レバー、鶏肉、マグロ、カツオ、バナナなどです。
適度な運動をする
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。
そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性がありますので、自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られます。
また、就寝直前に激しい運動をしないようにしましょう。交感神経が優位となり体も興奮状態になってしまうため睡眠を妨げてしまいます。
睡眠時間は７～８時間程度がいいとされている
睡眠時間の目安としては、平均的な値として７〜８時間程度がいいとされています。
米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。
また、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでています。
睡眠時間は、個人によって様々なので日中眠くなることが多かったり、仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている場合は、日ごろ睡眠時間が足りないというサインとなります。
日中に眠くならなければ睡眠時間が十分にとれていると考えていいでしょう。
質の良い睡眠が筋肉の成長には必須
睡眠の質を確保してしっかり寝ることで、体が休まり、成長ホルモンの分泌も活発になり、筋肉がつきやすくなります。また、普段の生活や健康にも様々なメリットを受けられます。
自分自身しっかり寝られていないときは、風邪を引きやすく疲れやすかったですが、睡眠の質をしっかり意識することで、風邪など病気になることもなくなりました。
また、毎日、身体が軽く、仕事ができる、記憶力がよくなるなどの体感もありました。
そして、筋トレでは、重い重量が上げられるようになったり体つきが前よりよくなったように感じています。
まさに人生が変ったと思えるぐらいの変化が起きました。
忙しい方もたくさんいて睡眠時間の確保は難しいかもしれませんが、今回紹介した何か一つでも実践して睡眠の質を上げていただき、今後の生活をよくしていただけたらと思います。
何をするにも健康、身体が大事ですので、しっかり寝て、質を上げこれからの生活を豊かに快適にしていきましょう。
睡眠を制するものは、筋トレを制する！！
最後までお読みいただきありがとうございました。